Каким должно быть питание: вкусным или полезным? Два этих требования можно объединить в одно понятие – питание должно быть сбалансированным.
Сбалансированность питания
Питание считается сбалансированным, если в нем содержатся все необходимые организму макро- и микронутриенты.
Проверить хватает ли вам нужных веществ можно, используя специальные сайты и приложения с таблицей нутриентов. Для этого нужно ежедневно вносить туда информацию обо всем, что было съедено.
Второй вариант — регулярно сдавать анализы, чтобы вовремя выявить дефицит витаминов.
И тот и другой способ имеют недостатки. В одном случае, это отнимает много времени, в другом — денег.
Умеренное и сбалансированное питание
На первый взгляд, составление грамотного рациона кажется простой задачей. Ведь нужно лишь посмотреть в каких продуктах, сколько чего содержится и посчитать, сколько их нужно употребить. Но тут появляются подводные камни.
Например, в 100 г. грецкого ореха содержится около 25% необходимого нам витамина В1. Значит, для получения полной нормы витамина, нужно съесть 400 г орехов.
Мало того, что это сложно сделать в принципе, еще стоит учесть, что в 400 г грецких орехов содержится около 2500 ккал. Это количество превышает дневную норму для большинства людей. Но даже если калории в норме, то в этот день организм не получит никаких витаминов, не содержащихся в орехах. Зато получит ударную долю жиров, показанную далеко не всем.
И все эти проблемы происходят из-за одно лишь витамина, а что делать с остальными нутриентами, которых десятки?
Соответственно, нужно разобраться, как грамотно, без излишнего фанатизма, соблюсти баланс полезных веществ в своем рационе.
Почему для человека важно разнообразное сбалансированное питание
Сбалансированное питание необходимо для поддержания в здоровом состоянии всех функций человеческого организма.
Сила и выносливость, молодость и красота, умственные способности и стрессоустойчивость, здоровье отдельных органов и общий иммунитет – это не полный список того, за что отвечают нутриенты, которые мы получаем с пищей.
Обязательно в рационе должны присутствовать белки, необходимые для мышечной ткани; жиры, способствующие хорошему состоянию кожи, волос и ногтей; углеводы, придающие организму энергию, активирующие мыслительные процессы.
Продукты для сбалансированного питания
Сбалансированное питание обязательно включает в себя продукты из разных групп.
- Крупы
Злаки являются источником растительного белка, углеводов, витаминов группы В, клетчатки и пр. Каши хороши как сами по себе, так и в качестве гарнира. Они прекрасно насыщают, просто готовятся, кроме того, крупы весьма доступны по цене. - Мясо
Красное мясо содержит железо, необходимое для нормального кровообращения. Употреблять его достаточно всего несколько раз в неделю, чтобы не иметь проблем с гемоглобином. Лучше всего для этих целей служит говядина, телятина, кролик, а также субпродукты.
Белое мясо – хороший источник белка, разрешено во многих диетах. - Рыба
Даже тем, кто не очень любит рыбу, время от времени стоит включать её в меню. Помимо хорошо усваиваемого белка, морская рыба снабжает организм ценнейшими омега 3 жирными кислотами, дефицит которых сказывается почти на всех функциях организма. Не зря раньше вводился специальный рыбный день во всех столовых. В течении недели следует устраивать хотя бы два подобных «рыбных» дня. - Молочные продукты
Пейте дети молоко, будете здоровы. Молочные продукты рекомендованы, как источник кальция. Кроме того, из творога, сметаны, сливок и кефира можно приготовить немало вкусных блюд. Кисломолочные продукты поддерживают работу кишечника благодаря содержанию лактобактерий. - Овощи
Овощи должны присутствовать в рационе ежедневно. Это основной источник витаминов. Кроме того, не крахмалистые овощи почти не содержат калорий и прекрасно дополняют любое основное блюдо. - Яйца
Важный питательный продукт, важный компонент множества блюд, ценится за легкоусвояемый протеин. - Бобовые
Незаменимый источник растительного белка, антиоксидантов. Активно используются жителями Средиземноморья, чья диета признана самой здоровой в мире. - Фрукты
Польза фруктов известна детям и взрослым. Фрукты приятны на вкус, могут входить в состав десертов или быть использованы вместо него. - Ягоды
В ягодах сосредоточено огромное количество аминокислот и антиоксидантов. Полезны они в свежем, сушеном, замороженном виде, а также в виде джемов. - Зелень
Не рекомендуется пренебрегать зеленью, добавление в блюда свежих зеленых листьев сделает еду ароматнее и полезнее. - Семечки и орехи
Ценный источник растительного белка и полезных ненасыщенных жиров. Подходят для перекуса, дополняют салаты и десерты.
В идеале, в ежедневный рацион следует включать продукты, минимум, из 5-6 групп, а в еженедельный из всех.
Как составить сбалансированное питание
При составлении сбалансированного рациона стоит помнить о том, что несмотря на общие правила, для каждого человека он свой и зависит от следующих параметров:
- пол (для мужчин и женщин разные особенности);
- возраст (в каждом возрасте организм больше нуждается в определенных элементах);
- вес (для расчета питательной ценности);
- пищевые предпочтения (рацион должен быть комфортным);
- наличие заболеваний и аллергии (какая-то диета может быть показана, а какие-то продукты запрещены);
- желаемая цель (похудеть, набрать, поддерживать текущее состояние);
- уровень физической активности (от этого зависит калорийность рациона);
- график дня (чтобы определить оптимальное количество приемов пищи).
- Исследования показали, что 2-3 дня в неделю без мяса положительно отражаются на здоровье. В эти дни мясо можно заменить рыбой, яйцами или молочными продуктами.
- В неделю следует съедать от 2 до 6 порций разной рыбы.
- Самые полезные овощи и фрукты – сезонные и характерные для вашей местности.
- Вместо жарки блюда полезнее запекать, чтобы избежать вредного воздействия канцерогенов из кипящего масла.
- Даже если нет возможности готовить по нескольку блюд ежедневно, а приходится есть что-то одно, дополнять блюдо стоит разными компонентами, например, каждый раз разными салатами.
- Помимо основных трех приемов пищи, можно ввести два перекуса. Для них подойдут фрукты, орехи или десерты (при отсутствии проблем с весом и содержанием сахара в крови), в качестве чего-то более питательного — можно использовать вареное куриное яйцо, творог, йогурт.
Не нужно пытаться уместить все необходимые элементы и витамины в день, если не получается. Организм не «обнуляет» полученный аминокислотный профиль каждый сутки. Ориентироваться необходимо на неделю. Если, в среднем, в течение недели питание было максимально разнообразным, то беспокоиться не о чем.
Сбалансированный рацион питания
Для обеспечения сбалансированного питания, лучше всего планировать рацион заранее на неделю или хотя бы на три дня. Тогда не придется среди дня, почувствовав голод, в спешке пытаться найти что-то съестное и, в итоге, в очередной раз обойтись бутербродами, потому что так проще.
Быстрые перекусы и еда на бегу могут негативно отразиться на состоянии органов жкт. Потратить некоторое время на составление плана питания – хороший вклад в собственное здоровье.
Составить план и правда не долго, как не долго определиться с целями похудения и калорийностью. Но вот все готовить, тщательно взвешивая продукты, стараясь ничего не забыть и при этом следить за разнообразием – намного сложнее.
В случае, если вам не хочется самостоятельно рассчитывать рацион, а потом вооружившись весами и калькулятором, проводить долгие часы на кухне, можно обратить внимание на фирмы, занимающиеся доставкой готовой еды.
Подобные компании предлагают множество вариантов меню с учетом всех особенностей, целей и задач клиента. Индивидуально рассчитывается сбалансированный рацион, все блюда готовятся из качественных продуктов, со строгим соблюдением граммовок.
Сбалансированное питание меню на неделю
При составлении рациона на неделю, в первую очередь нужно проследить за тем, чтобы в течение недели было использовано максимальное количество разных продуктов из разнообразных групп. Также стоит учесть несколько деталей.
Соблюдать эти правила не сложно, но только если позаботиться об этом заранее, закупив на неделю все нужные продукты и составив план питания.
Для женщин
Рацион для женщин имеет некоторые особенности. В первую очередь, женщинам больше необходимы жиры для поддержания гормональной системы. Среди растительных источников жиров наибольшую ценность для женщин представляет авокадо, которое рекомендуется употреблять хотя бы пару раз в неделю.
Также следует исходить из состояния здоровья женщины и периода ее жизни. При планировании беременности, а также после ее наступления, следует уделить внимание продуктам с содержанием фолиевой кислоты.
Ежемесячно женщины нуждаются в дополнительном употреблении железа, необходимого для восполнения и улучшения качества крови, предотвращения падения гемоглобина.
Для мужчин
Мужчины, как правило, имеют большее количество мышечной массы, соответственно, в их рационе должно быть больше белка.
Также в связи, в среднем, с более высоким ростом мужчин, а также частыми занятиями физическим трудом, им подходит более калорийный рацион.
Для поддержания мужских гормонов и здоровья рекомендуется обратить внимание на такие продукты как: финики, семена тыквы, мед, цитрусовые, морепродукты.
Пример сбалансированного питания на неделю
Помня о принципах составления рациона не сложно придумать список блюд, подходящих для каждого приема пищи. В таблице представлен примерный план, его можно взять за образец. Допускается переставлять, менять и дополнять блюда.
Между обозначенными приемами пищи можно ввести два легких перекуса.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Пн | Овсяная каша + бутерброд с сыром | Гороховый суп + котлеты из индейки + рис + салат из свежих огурцов, помидоров и зелени | Тушеная капуста с курицей |
| Вт | Творожная запеканка с грушей | Куриный суп-лапша + рулетики из ветчины с грибами + салат из моркови и капусты | Фриттата |
| Ср | Омлет с ветчиной из индейки с вялеными томатами | Борщ с фасолью + гуляш из говядины с гречневой кашей + свежие овощи | Греческий салат |
| Чт | Сырники с кокосовой стружкой и брусничным джемом | Грибной суп-пюре + биточки из телятины в сливочном соусе + брокколи на пару | Винегрет |
| Пт | Рисовая каша с черносливом | Рассольник + плов + карпаччо из помидоров | Тако с креветками и рукколой |
| Сб | Сэндвич с тунцом и овощами | Рагу из картофеля и кролика с ароматными травами | Боул с авокадо, яйцом, стручковой фасолью и овощами |
| Вс | Шарлотка с яблоком | Суп минестроле + перловая каша с грибами и нутом | Стейк лосося с зеленым салатом |
Сбалансированное питание на день
В рамках рациона одного дня важно следить за количеством калорий и балансом бжу (белков, жиров, углеводов). Также, по возможности, включайте максимально разные продукты.
Завтрак
На завтрак допускается большое количество углеводов. Они должны придать энергии на день и зарядить бодростью. Также следует включить в первый прием пищи продукты с содержанием белка, чтобы завтрак был еще и питательным, насыщая до самого обеда, если не удастся перекусить.
ПРИМЕР
Сырники с кокосовой стружкой и сахарной пудрой. Подаются с ягодным джемом.
Для приготовления таких сырников понадобится смешать яйцо, творог, кокосовую стружку и немного муки. Сформировать сырники, обжарить на сковороде. Творог здесь служит необходимой белковой составляющей, кокосовая стружка дает полезные жиры, а ягодный джем заряжает углеводами.
Сырники с кокосовой стружкой и сахарной пудрой. Подаются с ягодным джемом
Обед
Обед рекомендуется делать многокомпонентным. В нем обязательно должен присутствовать белок и овощи, но дополнительно могут быть крупы и другие гарниры или суп.
ПРИМЕР
Крем-суп из молодого горошка, окунь с брокколи на пару, салат из свеклы.
Такой обед насытит и снабдит организм достаточным количеством белка (окунь, горошек) и витаминов (овощи).
Крем-суп из молодого горошка, окунь с брокколи на пару, салат из свеклы
Ужин
В идеале, ужин должен состоять из белковой основы и овощей. Если преследуется цель -похудение, то сытные тяжелые гарниры лучше исключить.
ПРИМЕР
Омлет с овощами
Омлет совершенно напрасно считают блюдом исключительно для завтрака. Он подходит для любого приема пищи. Ужин, состоящий из белковой яичной основы и дополненный овощами хорошо насытит и не даст испытывать чувство голода перед сном.
Омлет с овощами
Выводы
Сбалансированный рацион необходим каждому человеку. Его можно составить и придерживаться самостоятельно или обратиться к профессионалам, избавив себя от лишней работы.
Подведем итоги, как же стоит правильно питаться:
- Питание должно быть разнообразным;
- Жиры и белки организм должен получать как из животной, так и из растительной пищи;
- Диета для каждого человека индивидуальна и зависит от его особенностей;
- Сладкую пищу, богатую углеводами, рекомендуется есть в первой половине дня;
- Ужин должен быть белковый (чтобы исключить чувство голода вечером и ночью);
- Не обязательно следить за поступлением абсолютно всех витаминов в течении дня, но важно, чтобы соблюдался их баланс за неделю.
Не забывайте, что правильное и сбалансированное питание – ваш вклад в здоровье и качество жизни.
Доставка сбалансированного питания
Добавить комментарий